Fala Galera, tudo bem com vocês?
Nosso post será desta vez direcionada aos amantes da evolução. Imagine você como um tenista que não evolui ou tem dificuldade em se manter sem lesões por um período longo, saiba que seu corpo cobra as demandas do esporte, sendo imprescindível um acompanhamento muscular com exercícios de força, potência mobilidade e resistência física.
Pensando nisso, fizemos um apanhado de 5 exercícios físicos que podem te ajudar em quadra, melhorando sua performance em torneios e rankings de tênis.
Antes dos exercícios é importante dar um aviso:
Não faça esses exercícios sem antes passar por recomendações médicas!
Estes são exercícios prescritos como exemplo, para que seu profissional (professor, técnico, coach) aprove e te corrija caso a técnica não esteja condizente. Cada sugestão abaixo possui uma demanda energética grande e oferecem risco a saúde articular e/ou cardiorrespiratória.
Não entrarei no mérito da carga e da quantidade de repetições executadas em cada exercício, pois ele pode ser trabalhado de diversas formas: força, potência, resistência. Em cada uma delas existe o princípio da individualidade biológica, que diz que cada organismo reage de formas diferentes ao mesmo estímulo aplicado, gerando adaptações específicas.
Caso você esteja em grupos de risco, disfunções articulares ou cardiopatia, não faça esses exercícios!!! Consulte antes um médico e tenha acompanhamento de um profissional de educação física.
Por isso repito, procure um profissional de saúde (Educação Física, também é uma área da saúde) que possa te auxiliar e prescrever, após uma avaliação, um treino direcionado para sua pessoa e seus objetivos.
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1 – Agachamento Afundo
Este exercício é ótimo para o tenista! Ele imita a base que antecede o golpe em bolas rebatidas na altura do quadril aos pés. Gera uma ação biomecânica excelente, quando executado com técnica, exercendo uma alavanca de força, fazendo o tenista golpear com mais potência.
Variações do exercício:
- Agachamento afundo com halteres ou barra;
- Agachamento afundo com saltos;
- Agachamento afundo com passada estacionária;
- Agachamento afundo andando;
Execução:
Realiza uma flexão de joelho jogando a perna à frente, executando uma extensão do quadril e uma flexão de joelho na perna de trás, formando um ângulo de 90° em cada perna. O afundo tem ação sobre os músculos do quadríceps e da região posterior.
Escolhemos o vídeo abaixo como exemplo de execução do afundo com halteres. O movimento das outras variações é similar:
Objetivo:
- Potência: afundo realizado com saltos (pliometria);
- Força: Afundo realizado com carga (pode ser peso livre) e movimento controlado.
- Resistência: Isometria (segurar a contração muscular).
Grupos musculares utilizados:
- Quadríceps; Isquiotibiais; Glúteo.
2 – Rotação de tronco com extensão dos braços
A rotação de tronco é um dos movimentos mais importantes para o tenista, pois ele quem comanda os golpes mais executados, que são o Forehand e o Backhand, sem a rotação do tronco não existe golpe com excelência.
Variações do exercícios:
- Rotação de tronco no crossover;
- Rotação de tronco com elástico;
- Rotação de tronco com bastão;
- Rotação de tronco na polia;
Execução:
Mantenha os pés firmes apoiados na linha do quadril e ombros bem encaixados. O elástico deve estar preso na altura dos ombros. Em seguida, faça uma pequena rotação do tronco de forma bem controlada, mantenha o alinhamento da coluna desde a cervical, o abdômen tem que estar bem contraído.
O vídeo abaixo mostra a rotação de tronco na polia, que é um exercício muito comum de se fazer na academia:
Objetivos:
- Potência nos golpes de tênis;
- Mobilidade e flexibilidade;
- Força;
- Resistência.
Grupos Musculares Utilizados:
- Oblíquo interno do abdome
- Oblíquo externo do abdome
3 – Treino de manguito rotador
Manguito rotador, não é um músculo isolado, mas um grupamento responsável pela estabilização dos movimentos do ombro, incluindo a rotação. Auxilia o tenista em movimentos diversos, dos movimentos “overhead” (saque e smash) à finalização do backhand one hand, por exemplo.
Nosso amigo tenista Irineu Caixeta que é fisioterapeuta escreveu aqui no blog um pouco mais sobre o manguito rotador e como se prevenir e tratar lesões nesta região, inclusive com um vídeo sobre este movimento. Confira o post dele:
5 dicas para evitar dores no ombro jogando tênis
Variações do exercícios:
- Rotação interna;
- Rotação externa.
Execução: rotação externa:
- Fique de pé, posicionado de lado com relação a uma polia de cabo ajustada à altura da cintura; agarre o pegador com a mão “de fora” e com o polegar apontando para cima.
- Com o cotovelo mantido firmemente contra a cintura, movimente o pegador em um arco para fora, afastando-o do corpo e mantendo o antebraço paralelo ao chão.
- Retorne lentamente o pegador à posição inicial, em frente ao umbigo.
Vídeo demonstrativo da execução da rotação externa utilizando o elástico:
Execução: rotação interna:
- Fique de pé, posicionado de lado com relação a uma polia de cabo ajustada à altura da cintura; agarre o pegador com a mão “de dentro” e com o polegar apontando para cima.
- Com o cotovelo mantido firmemente contra a cintura, puxe o pegador para dentro, passando à frente do seu corpo e mantendo o antebraço paralelo ao chão.
- Retorne lentamente o pegador de volta a posição inicial.
Vídeo demonstrativo da execução da rotação interna utilizando o elástico:
Objetivo
- Estabilização;
- Força (Potencializa a rotação interna e externa dos ombros);
- Mobilidade da articulação dos ombros – Elevação da articulação glenoumeral.
Grupos musculares utilizados:
Rotação Interna:
- Supra-espinhoso; subescapular redondo menor; subescapular; grande peitoral; grande dorsal; grande redondo.
Rotação Externa:
- Infra-espinhoso; pequeno redondo
4 – Prancha
Exercício de grande propriedade de resistência e estabilização. Para os tenistas a prancha vem para favorecer seu equilíbrio antes dos golpes e no saque, principalmente pela estabilização do tronco e abdome essenciais para um grande serviço.
Variações do exercícios:
- Prancha em 6 apoios (Cotovelos no chão);
- Prancha em 4 apoios (Apenas as mãos no chão);
- Prancha lateral;
- Especial Prancha Avançado: eliminar um ou dois apoios, um braço e um pé, sempre alternados, ou seja, se sustentar o braço direito sustenta-se o pé esquerdo, e vice-versa.
Execução:
- Prancha 4 apoios: Em decúbito ventral, usar as mão para tirar o corpo do chão e apoiar, sempre com os cotovelos estendidos e estabilização escapular.
- Prancha 6 apoios: Em decúbito ventral posicionar os cotovelos no chão e suspender o corpo, realizando uma estabilização escapular.
- Prancha Lateral: Em decúbito lateral, pode ser utilizado com uma das mãos ou o cotovelo no chão servindo de apoio e assim retirar o quadril do chão e sustenta-lo em isometria.
Para exemplificar, encontramos um vídeo que é uma verdadeira aula de diversos tipos de prancha :
Objetivos:
Exercícios de prancha são exercícios populares de treinamento isométrico, que envolve a contração dos músculos contra uma resistência fixa. Os exercícios isométricos são comuns para a reabilitação de lesão ou recondicionamento. Dão resistência e equilíbrio para o tenista iniciante ou alto rendimento.
Grupos Musculares Utilizados:
- Músculos do Core , musculatura que circunda nosso centro de gravidade (a região próxima ao umbigo)
- Músculos reto abdominal e transverso do abdômen que formam o exterior e interior da musculatura abdominal
5 – Flexão de braço
Um dos exercícios mais praticado por tenistas, do iniciante ao profissional. Em algumas academias, professores e técnicos brincam utilizando as flexões de braço para penalizar o tenista que chegou atrasado ou perdeu em algum jogo específico.
Variações do exercícios:
- Flexão de braço tradicional;
- Flexão de braço fechado;
- Flexão de braço aberto;
Execução: flexão de braço tradicional:
Com as mãos um pouco mais afastadas do que a linha do ombro, com os cotovelos estendidos, desça até uma flexão de cotovelo que fique entre 90º a 120º, retornando à posição inicial.
Execução: flexão de braço fechado:
Com as mãos na mesma linha dos ombros, ombros em flexão, cotovelos estendidos e punhos em flexão, desça o movimento até uma flexão de cotovelos em 90º e retorne ao movimento inicial.
Execução: flexão de braço aberto:
Com os ombros em adução, com os cotovelos estendidos e as mãos afastadas em relação a linha do cotovelo, desça o movimento até uma flexão de 90º do cotovelo, retornando a posição inicial.
O canal da Smartfit no youtube fez um vídeo bem bacana com alguns tipos de flexões que citamos aqui e outras opções mais avançadas. As dicas de posição dos ombros, mãos e cotovelos do instrutor são ótimas.
Observações:
Dependendo da sua experiência e flexibilidade, você pode descer mais que 90 até que o peitoral toque ou chegue próximo do chão.
Assim que atingir o máximo da fase excêntrica, pare momentaneamente para evitar impulsos e suba até voltar à posição inicial.
Objetivos:
Excelente exercício para trabalhar a parte superior do corpo, em especial o peito e tríceps. O jogador deve deitar no chão virado para baixo e apoiando apenas com as mãos e pés. O exercício consiste em carregar o seu próprio corpo, para cima e para baixo.
Grupos Musculares Utilizados:
- Peitoral; Deltoides; Tríceps.
Conclusão
Procure estabelecer um período de treino que seja também extra quadra. Procure por aulas com pessoas habilitadas que possam, além de tudo, os ajudar nos seus objetivos tenísticos.
Nós na HC Tennis School, temos o método TennisFit que engloba drills e exercícios de tênis com exercícios físicos funcionais, dos quais estão estes logo acima citados.
Lembrando meus caros, mais uma vez: Não deixem de procurar um profissional de educação física para acompanhá-los e priorizar estes treinos com a avaliação prévia de um médico ou especialista na área de avaliações.
Estes exercícios têm diversas variações, onde apenas um profissional habilitado pode recomendar e lhe ensinar através de minucioso estudo do seu corpo e deficiências articulares a fim de obter os melhores resultados para você em quadra e na vida.
Vamos nos exercitar!!!!!
Play!!!!
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