Olá pessoal, meu nome é Lidiane Reggiori, nutricionista com especialização em nutrição clínica funcional e nutrição esportiva, e amante e praticante de tênis desde 2015.
Recebi o convite para integrar está equipe fantástica de redatores apaixonados pelo tênis que escrevem para o blog da Bola de Tênis Delivery e aceitei sem pestanejar!
Atualmente tenho meu próprio consultório em Brasília e realizo assessoramento nutricional presencial e online.
Trabalho com um público variado desde pacientes buscando uma prevenção ou estabilização de alguma enfermidade a atletas de competição como jogadores de futebol profissional, maratonistas, ciclista, tri-atletas, body builden, atletas de academia, crossfit e principalmente tenistas amadores.
O que você precisa saber sobre os alimentos
Agora que você conhece um pouquinho da minha história espero poder ajudar a aumentar o seu desempenho em quadra com dicas sobre nutrição e suplementação no pré e pós treino.
Então vamos interagir? Comenta ai, como está seu desempenho físico em quadra? Você consegue iniciar e acabar uma partida de tênis mantendo a mesma intensidade do set inicial?
A primeira coisa que você deve saber é que os carboidratos são nossa primeira e principal fonte de energia.
Então se você entra em uma partida de tênis querendo impor um ritmo intenso de jogo, vai precisar de uma alimentação pré treino balanceada.
A jogada é sempre utilizar uma fonte mista de carboidratos aliada a uma fonte de fibra ou de proteína para que sua energia se mantenha estável do inicio até o final da partida.
Calma que mais para o fim deste post vou dar alguns exemplos de lanches com esta composição.
Você também irá precisar de minerais presentes em frutas e verduras para que não ocorram episódios de câimbras. Alimentos que possuam magnésio, cálcio e potássio como ameixa roxa, banana, mamão, brócolis, feijão, aveia, couve são excelentes opções.
Não esqueça da proteína, presente em ovos, frango, ou até mesmo em cereais como soja, ervilha e broto de feijão, ela é essencial para auxiliar na recuperação muscular.
Para você não exagerar e nem consumir calorias a menos em dias de jogos ou treino, vou te ensinar a fazer um cálculo referente ao gasto calórico de uma partida de tênis usando os seguintes dados.
Gasto calórico na prática de tênis
Jogadores de tênis recreativo que jogam barragem (rankings de desafios/pirâmides) e campeonatos amadores geralmente trocam mais de 6 bolas por ponto.
Neste caso, o gasto energético varia de 5 a 11 calorias por minuto em partidas de simples e de 3 a 7 calorias por minuto em partidas de duplas.
Supondo que seus jogos duram em torno de 1:30h a 2h seu gasto calórico pode variar de 500Kcal até 1000kcal por partida de simples ou 300kcal á 650Kcal em partidas de duplas.
Já jogadores de tênis competitivo que podem gastar de 6,4 a 14,4 calorias por minuto de atividade ou seja em torno de 768 kcal a 2,500 cal.
Veja o infográfico abaixo que o pessoal pessoal do blog preparou
Sabendo o gasto calórico do seu nível de jogo fica mais fácil montar um lanche pré treino para suprir essa necessidade.
Observação: as barragens ou rankings de desafio citados no início deste tópico é uma modalidade de ranking que não depende de torneios em que os tenistas participantes jogam periodicamente ao longo do ano e vão ganhando pontos dependendo dos resultados dos seus confrontos. Algumas ferramentas que facilitam a organização deste tipo de ranking: Rakete, Ranking de Tênis, LP Tennis e Barragem de Tênis.
O que comer antes de partidas de tênis
Escolha alimentos ricos em carboidratos e moderados em proteína para facilitar a digestão e absorção dos nutrientes pelo organismo.
Juntamente à alimentação, uma outra recomendação é a hidratação, na qual deve ser ingerido cerca de 500ml de líquidos 2 horas antes do período de atividade. Entre as bebidas recomendadas estão: água, água de coco, sucos naturais e isotônicos (Gatorade, SportDrink, Marathon, SportFluid, SportAde, etc).
A boa alimentação fará com que seu corpo acumule a energia necessária para gerar velocidade, força e resistência, melhorando seu desempenho em quadra. Já a hidratação é essencial para evitar a fadiga, fraqueza, tonturas, câimbras e dores de cabeça e a hiponatremia (perda de minerais através da transpiração ou suor).
Sugestões de 6 lanches pré-treino
Agora que você já sabe porque se alimentar de forma correta, vamos às sugestões de lanche. Lembrando que tanto a necessidade e o gasto calórico varia de uma pessoa para a outra e o tempo de digestão também pode variar.
O ideal e você consumir o lanche Pré treino entre 30min a 1:30min antes da atividade física.
O lanche pós treino, do qual falaremos em outro post em detalhes, entre 40 minutos á 2horas após o termino do exercício físico.
Lanche 1: Farinha de aveia com frutas
- A aveia fornece energia junto com a frutas dá um upgrade nessa energia, essa combinação possui baixo índice glicêmico ou seja irá fornecer energia gradativa, ou seja, ao longo da partida.
Lanche 2: Vitamina de abacate
- O abacate é um excelente aliado pois é rico em gorduras monoinsaturadas que irão fornecer energia. Super dica: bata ele com água de coco.
Lanche 3: Biscoito de arroz com Pasta de amendoim
- 6 unidades de biscoito de arroz com 1 colher de sopa de pasta de amendoim + 1 banana + suco de acerola.
Lanche 4: Sanduíche natural
- Pão integral + alface + tomate + 1 ovo + 1 fatia de queijo
Lanche 5: Vitamina de frutas:
- Água de coco + 5 morangos + 1 colher de quinoa (rica em BCAAS) + 1 kiwi ou manga
Lanche 6: Crepioca
- 1 ovo inteiro + 2 colheres de goma de tapioca + 1 colher de flocos de aveia + 1 pitada de açúcar demerara ou de sal + 1 colher de sobremesa de pasta de pasta de amendoim.
Aprimore sua performance!
É isso aí pessoal! Espero que essas dicas ajudem vocês a melhorarem o desempenho em quadra ou pelo menos que evitem qualquer desconforto relacionados à má alimentação.
Se você quer aprimorar ainda mais sua performance recomendamos procurar um nutricionista. Em Brasília você nos encontra no endereço Rua das figueiras no Shopping Vista em Águas Claras na Clínica Reggiori.
Me siga no Instagram @nutrilidianereggiori e receba novas dicas!
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E com relação a suplementação vitaminica com a utilização de shakes, comprimidos e géis. O que voce conselha. Pergunto pois não sou muito atencioso com a alimentação.
Fala ai pra gente, acho q seria interessante abordar esse tema tbm.
E parabéns pela iniciativa!
Olá Rogger, como vc está?
Ótima pergunta! A suplementação é sempre bem vinda, existem muitas opções no mercado, porém como o nome já diz ela vem pra Suplementar as suas necessidades diárias. Então apenas em uma consulta eu poderia saber quais suplementos utilizar para melhorar a sua performance! De qualquer forma vamos abordar este tema aqui no blog. Fique atento nas postagens!
Querida Lidiane, adorei as dicas , estou precisando de uma consulta ,
Oi Ana! Tudo bem contigo?
Fico lisonjeada pelo seu interesse em cuidar da saúde, vc pode tirar suas duvidas através do wats 61 9 93530477. Estarei a disposição!
Oi Lidiane, gostei das dicas de lanches pra pre treino. O lanche 1 vc recomenda aveia com frutas. Mas quais frutas?? Qtas??
Olá Carlos! Tudo bem?
Vc pode consumir as frutas de sua preferência, o importante é acrescentar as fibras para ter uma digestão mais lenta e ter energia por mais tempo. ( Exemplo: 1banana + 2 colheres de flocos de aveia ou farelo de quinua+ 1 colherzinha de chá de canela) ou ( 2 fatias de mamão + 1 colher de sopa de aveia e 1 colher de sobremesa de chia).
Ótimo artigo. Vou seguir .. amo tênis quanto mais informações melhor a performance..
ótimo Lucilene.. vai seguindo seguindo as postagens e não deixe de compartilhar com os amigos! obrigada
Bom dia, ótima matéria parabéns!!!
normalmente jogo tênis as 7 hs da manhã, porem não consigo comer nada as 06:30, acha que poderia substituir o lanche por um carboidrato de rápida absorção como maltodextrina ou D-Ribose e uma capsula energetica de cafeina???
o que sugere para um melhor desempenho neste caso???
Olá Lucas! No próximo post irei citar alguns suplementos alimentares que podem ser usados exatamente no seu caso, para suplementar uma refeição quando o jogo ou treino acontecem cedinho ou tarde da noite. A sugestão seria vc consumir um shake de fruta (banana ou morango) com whey proteína por exemplo. O Ideal seria procurar um profissional da aérea para calcular a quantidade certa pra ti.
Muito bom, adorei as dicas de pré jogo, meu rendimento sempre cai no segundo set, sempre tomei isotônico e na virada do primeiro para o segundo set, um gel
Que bom que gostou Christiano! A sua suplementação atual está bem interessante, seu rendimento pode estar caindo pq suas refeições pré treino não estão sendo suficiente para suprir suas necessidades energeticas, reveja sua alimentação o ideal é possuir um porção pequena de proteína ( ovo, queijo, frango, ou grãos integrais) e uma porção de carboidrato ( frutas, arroz integral, macarrão, batatas cozidas). Espero ter ajudado!
[…] pessoal, como nosso primeiro post foi sobre alimentação pré treino (confira aqui as dicas que demos no último post) nada melhor dar continuidade ao tema e falar sobre o que consumir durante e depois de uma partida. […]
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