Fala galera! Acredito que todos (ou a maioria) estão como eu nessas últimas semanas: em casa por conta do Covid-16 e loucos para voltar a jogar tênis! Acertei? Tenho lido que tem crescido bastante a demanda por produtos e equipamentos para fazer exercícios em casa, já que os parque, academias e estúdios de pilates (como o nosso Studio Pilates de Brasília) estão fechados.
Isso mostra que as pessoas estão cada vez mais conscientes da importância e necessitados de exercícios físicos e alongamentos na sua rotina diária. E você: está se exercitando ou alongando em casa para voltar bem às quadras?
Pensando nisso, nossa equipe do estúdio estamos ministrando aulas online para que nossos clientes não fiquem parados, e achamos uma boa atitude divulgar esse conteúdo para o público em geral!
E vamos aproveitar esse espaço, concedido pela Bola de Tênis Delivery, para levar informações relevantes aos que acompanham este canal!
Os vídeos são em formatos de aula mesmo, portanto, você pode colocar no seu dispositivo favorito (computador, TC, notebook, smartphone) e ir acompanhando passo a passo.
Esta página será atualizada todo sábado com mais exercícios. Mas se você quiser assistir os vídeos à medida que eles forem postados, inscreva-se no canal do Youtube do Studio Pilates de Brasília !
Aula 1 – Prevenção de dores
O vídeo que fiz abaixo aborda exercícios que você pode fazer em casa facilmente para prevenir dores durante a quarentena.
O que você vai fazer e aprender:
- A melhor forma de respirar durante os exercícios;
- Exercícios de membros inferiores com e sem toalha;
- Exercícios para o quadril;
- Exercícios para o tronco e as costas.
O que você precisa:
- Toalha;
- Tapetinho (mas não é obrigatório).
Aula 2 – Exercícios de membros superiores, inferiores e aeróbicos
Nosso colega João Paulo, fisioterapeuta do Studio Pilates Brasília, fez um vídeo com uma sequência de exercícios para trabalho de diversas musculaturas. Lembrando como ele próprio diz no vídeo: tentem manter a disciplina e muito cuidado com a postura!
O que você vai fazer e aprender:
- A melhor forma de respirar durante os exercícios;
- Exercícios para bíceps, quadril, ombro;
- Exercícios para membros inferiores;
- Exercícios de equilíbrio;
- Exercícios aeróbicos em local externo.
Frequência sugerida
- Diariamente
O que você precisa:
- Tapetinho (mas não é obrigatório);
- Alguns pesinhos (que podem ser pacotes de alimentos como arroz e feijão) ;
- Cadeira.
Aula 3 – Alongamentos
A fisioterapeuta e instrutora de pilates Patrícia Freitas explica a importância do alongamento para redução das tensões musculares que leva a prevenção de dores em todo corpo.
O que você vai fazer e aprender:
- A melhor forma de respirar durante os exercícios;
- Alongamento membros inferiores, superiores e tronco;
- Exercícios de alongamento para membros superiores;
- Exercícios de equilíbrio;
- Exercícios aeróbicos em local externo.
Frequência sugerida:
- Diariamente
- Tapetinho (mas não é obrigatório);
- Cadeira.
O que você precisa:
Aula 4 – Exercícios de abdominais
Esse vídeo eu mesmo irei apresentar uma série de abdominais para trabalhar tanto a parte anterior quanto a lateral da região abdominal. Não esqueça de ir progredindo nas repetições e evoluções dos exercícios.
O que você vai fazer e aprender:
- A melhor forma de respirar durante os exercícios;
- A forma correta de executar abdominais;
- Exercício de extensão para dar conforto para lombar.
Frequência sugerida
- Diariamente
O que você precisa
- Tapetinho (mas não é obrigatório)
Aula 5 – Exercícios em dupla
Agora eu e João Paulo nos juntamos para ensinar alguns exercícios que você pode fazer com sua família dentro de casa.
O que você vai fazer e aprender:
- A melhor forma de respirar durante os exercícios;
- Alongamento da cervical, quadril e membros superiores;
- Exercícios para lombar;
- Alongamento para fazer sentado durante o trabalho em casa;
- Exercícios para relaxar a musculatura dos olhos.
Frequência sugerida
- Diariamente
O que você precisa:
- Tapetinho (mas não é obrigatório);
- Garrafa pet de 2 litros;s
- Uma bola;
- Cadeira.
Aula 6 – Aula completa
Atendendo a pedidos comecei a fazer lives nas segunda-feiras as 18hrs e nas sextas-feira às 8 horas da manhã. O vídeo abaixo é a gravação da live feita no dia 03 de Abril.
Como essa aula é mais completa com quase 50 minutos, recomendo fazer os exercícios junto comigo.
O que você vai fazer e aprender:
- A melhor forma de respirar durante os exercícios;
- Alongamento para membros inferiores;
- Abdominais;
- Exercícios para região lombar;
- Prancha pra fortalecimento da região abdominal e lombar;
- Exercícios para membros inferiores;
- Exercícios de tríceps e peito;
Frequência sugerida
- Diariamente
O que você precisa:
- Tapetinho (mas não é obrigatório);
- Cadeira.
Aula 7 – Exercícios para dores cervicais
Com a ajuda de da voluntária Thalita preparei uma série de exercícios para quem tiver com dores na cervical, ou seja, aquela dorzinha na região do pescoço.
O que você vai fazer e aprender:
- A melhor forma de respirar durante os exercícios;
- Exercícios de mobilização e alongamento da cervical para se fazer sozinho;
- Exercícios para relaxar a musculatura da nuca;
Frequência sugerida
- Diariamente
O que você precisa:
- Tapetinho (mas não é obrigatório);
- Faixa ou toalha;
- Cadeira.
Aula 8 – Exercícios de mobilidade (mobility)
O professor de tênis Hudson Cardia que também é autor deste blog, começou a postar uma série de exercícios no instagram da HC Tennis School (segue lá!) e aproveitamos para trazer aqui para o blog também.
Nesta primeira videoaula ele apresenta exercícios de mobilidade (mobility) que são os maiores expoentes da área da saúde (ed. física e fisioterapia) para prevenção, performance e recuperação de pós operatório em atletas e praticantes amadores de modalidades esportivas.
O que você vai fazer e aprender:
- Exercícios de mobilidade;
- Exercícios de flexibilidade;
Sugestão para execução
- O ideal seria segurar mais de 15 segundos cada posição estática (flexibilidade) e cada lado do corpo. E executar duas ou três séries que podem passar de 10 repetições cada exercício dinâmico (mobilidade), ficando a critério do praticante.
O que você precisa:
- Tapetinho (mas não é obrigatório);
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Aula 9 – Exercícios para melhor idade
Com a ajuda da fisioterapeuta Suellen preparei uma série de exercícios voltado para as pessoas da melhor idade que estão dentro de casa durante este período.
O que você vai fazer e aprender:
- Exercícios de mobilidade da coluna;
- Fortalecimento dos membros superiores e inferiores;
- Exercícios de equilíbrio;
- Trabalho respiratório: expansão pulmonar;
- Exercícios de flexibilidade
Frequência sugerida
- Diariamente
O que você precisa:
- Tapetinho (mas não é obrigatório);
- Cabo de vassoura;
- Cadeira;
- Travesseiro ou almofada;
Aula 10 – Treinamento Funcional
O professor de tênis Hudson Cardia postou mais 2 vídeos no instagram da HC Tennis School (segue lá!) e aproveitamos para trazer aqui para o blog também.
No vídeo abaixo ele traz um treino funcional muito intenso e legal de fazer em casa.
O que você vai fazer e aprender:
- Exercícios de cardio (1 minuto);
- Exercícios de agachamento e avanço (1 minuto);
- Exercícios de equilíbrio (1 minuto);
- Prancha (1 minuto);
- Bate bola intercalado com os exercícios acima;
Sugestão para execução
- Execute cada exercícios durante 1 minuto e entre eles faça um bate bola;
O que você precisa:
- Tapetinho (mas não é obrigatório);
- Escadinha (ou use os azulejos para delimitar)
- Raquete e bolinhas de tênis;
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Aula 11 – Treinamento Funcional 2
Mais um treino funcional para se fazer em casa orientado pelo Hudson e com a presença ilustre de seu filho Theo.
O que você vai fazer e aprender:
- Escadinha;
- Abdominais;
- Agachamento com peso;
- Agachamento afundo;
- Prancha;
- Flexão de braços;
Sugestão para execução
- Execute os exercícios em sequência. Ao final de cada circuito descanse e reinicie.
O que você precisa:
- Tapetinho (mas não é obrigatório);
- Escadinha (ou use os azulejos para delimitar)
- Pesinhos (pode-se usar sacos de alimentos)
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Aula 12 – Exercícios avançados
Eu junto com os fisioterapeutas do Studio Pilates Brasília, João Paulo e Thalita, preparamos uma aula com exercícios mais intensos para vocês fazerem em casa.
O que você vai fazer e aprender:
- Exercícios de alongamento;
- Exercícios de fortalecimento de coxas, glúteos e abdômen;
Frequência sugerida
- 2 vezes na semana
O que você precisa:
- Tapetinho (mas não é obrigatório);
- Cabo de vassoura;
- Cadeira;
- Travesseiro ou almofada;
Por enquanto é isso pessoal. Mas como disse no começo, esse post será atualizado todo sábado com mais exercícios, e se você puder, acompanhe também nosso canal do youtube Studio Pilates Brasília.
Abraços e até a próxima!
Parabéns pela iniciativa. Gostei muito.